Kako dobiti cijeli trening u samo sedam minuta
Kad putujem, jedna od stvari koje je lako pustiti - čak i kada to ne želim - jest vježba. Između stvaranja letova, mijenjanja hotela i dobivanja na sastanke na vrijeme, malo je vremena za čvrste vježbe za pumpanje srca.
Ali možda postoji nada! Kako bih pomogao poslovnim putnicima da nađu nove načine kako bi odgovarao učinkovitoj vježbi u rasporedu zauzetog poslovnog putovanja, razgovarao sam s Chris Jordanom, direktorom vježbanja fiziologije na Institutu ljudskih performansi.
Human Performance Institute je podjela Wellness & Prevention, tvrtke Johnson & Johnson. Chris je osmislio i implementirao elemente vježbanja i kretanja korporativnog sportaša Instituta i odgovoran je za razvoj i izvođenje svih korporativnih fitness programa.
Ravnatelj Instituta za fiziologiju vježbanja Chris Jordan i izvršni trener za ljudske performanse Brett Klika je napisao članak o znanosti iza HICT-a u visokom intenzitetu i davao primjer onoga što bi izgledao pravilno vježbanje pomoću tih načela. Taj "7-minutni" trening savršen je za poslovne putnike jer osim što ne ulaže puno vremena, ona se također oslanja samo na vježbe tjelesne težine, što znači da ne morate imati nikakve fancy (ili teške) opremu s tobom tijekom putovanja.
Koji su neki od problema s kojima su poslovni putnici prilagođeni tijekom putovanja?
Poslovni putnici, ili "korporativni sportaši", kako ih zovemo u Institutu za ljudske uspjehe, provode veći dio vremena sjedenja na zrakoplovu, rade jako dugo, uvijek su dostupni putem svog smartfona, imaju minimalno "zastoje", možda nemaju jednostavan pristup teretani u svom domu ili hotelu, a možda čak i nemaju vremena i motivacije za uključivanje u tradicionalno produljeno vježbanje.
Opišite 7-minutni trening.
To je intenzivno vježbanje treninga kruga (HICT) koja kombinira obje aerobne vježbe i vježbe otpora koristeći samo tjelesnu težinu. Ukupno je 12 vježbi, od kojih se svaki izvodi 30 sekundi u brzom slijedu uz minimalan odmor između vježbi. Jedan krug, s 5-10 sekundi odmor / prijelaz između vježbi, iznosi oko 7 minuta.
Puni detalji o treningu mogu se naći u izvornom članku u časopisu.
Koja je bila potreba / razlog za njegovo stvaranje?
Ja sam osmislio ovaj trening HICT za vremenski ograničene poslovne rukovoditelje ili "korporativne sportaše". Ovaj trening je dizajniran tako da se može izvesti u hotelskoj sobi s nečim drugim od poda, zida i stolca, a uključuje i aerobne i vježbe otpora. Namjerno se temelji na High-Intensity Interval Trainingu da bude kratak, intenzivan, neprekidni trening. To je jednostavno i dostupno rješenje za vježbanje gotovo svakoga, bilo gdje i bilo kada, što može pružiti siguran, učinkovit i vrlo učinkovit trening. Čak i samohrani roditelj koji ne može priuštiti teretanu članstvo ili skupu opremu za kućnu opremu mogli bi ga iskoristiti.
Kako se razlikuje od alternativa (postojeće vježbe, samo udaranje u teretanu, itd.)?
To je intenzivno vježbanje treninga kruga. Trening u obliku kruga koji uključuje vježbu otpora već neko vrijeme postoji u jednom ili drugom obliku. Suvremeni oblik treninga u krugu razvijen je 1953. godine u Engleskoj. Međutim, moj dizajn uključuje specifično aerobne vježbe (npr. Skakanje, istjecanje na mjestu) i vježbe s više zglobnih otpora (npr. Push-up, squat). povećati intenzitet i smanjiti ukupni trening vrijeme.
Specifična sekvenca vježbanja omogućuje jednoj skupini mišića da se malo oporavi, dok se drugi vježba. Na primjer, udubljenja slijede push-up i rotaciju. Dakle, noge dobiju pauzu dok radite push-upove. To vam omogućuje da stavite više energije i intenziteta u svaku vježbu i odmah se kretati uz minimalan odmor između vježbi. To može značiti vrlo kratak, ali učinkovit trening.
Kako bi mogao raditi 7-minutni trening?
U idealnom slučaju, preporučujemo vam 2-3 kruga za vježbanje od oko 15 do 20 minuta na tri uzastopna dana svaki tjedan. Međutim, ovo vježbanje temelji se na treningu s intervalima intenzivnog intervala i naše istraživanje pokazuje da se pogodnosti za fitness mogu postići iz treninga s intenzitetom intervala u samo četiri minute.
Ključ je intenzitet. Što je veći intenzitet, to je kraći trening moguć za pružanje sličnih pogodnosti za fitnes.
U pravilnom intenzitetu, jedan 7-minutni krug, koji se redovito izvodi na tri ne-uzastopna dana u tjednu, mogao bi pružiti umjerene aerobne i mišićne pogodnosti za fitnes.
Osim toga, jedan 7-minutni krug može povećati razinu energije neko vrijeme nakon završetka vježbanja. Naravno, trebali biste vježbati u vašim sigurnosnim granicama tako da preporučujemo svakome tko se želi okušati u ovom treningu kako bi dobio liječničku dozvolu od svog liječnika i koristio ovlaštene fitness profesionalce kako bi procijenio njihovu sposobnost i vodio ih kroz svoj prvi trening.
HICT vježbe mogu biti korisne i za pojedince koji pokušavaju izgubiti težinu i masno tkivo. Prvo, trening s HICT-om gori mnogo kalorija u relativno kratkom vježbanju što ih čini brzim i učinkovitim za mršavljenje. Drugo, te vježbe s visokim intenzitetom mogu povećati postbronu nakon oporavka nakon vježbanja više od umjerenih vježbi intenziteta. Treće, uključivanje vježbe otpora pomaže u zadržavanju mišićne mase i promicanju gubitka masti. Konačno, HICT vježbe proizvode visoku razinu kateholamina i hormona rasta, tijekom i nakon vježbanja, što može dodatno potaknuti gubitak masti.
Mnogo poslovnih putnika fokusira se na kardio kada putujete (jogging, hodanje, treadmills, itd.); postoji li nešto krivo s tim?
Trening otpora jednako je važan kao aerobni (kardio) trening. Obuka otpora pomaže u održavanju mišićne mase, potiče naš metabolizam, održava naše mišiće, kosti i zglobove, sprječava ozljede i poboljšava naš sastav tijela.
Općenito, trebali biste izvoditi dva treninga vježbanja otpora svaki tjedan. Preskakanje vašeg vježbanja otpora tijekom putovanja može dovesti do gubitka mišićne mase i ugroziti vaš ukupni fitness program. Moja vježba HICT kombinira oba aerobna i otporna obuka u brzom treningu kako bi pomogla našim korporativnim sportašima održavanje aerobnih treninga i treninga otpora dok je bio "na putu".
Koji je aspekt dobre prakse vježbanja većina ljudi propustila (ili se onesvijestila)? Što je najvjerojatnije da nedostaje iz treninga?
Poslovni putnici često preskakanje treninga otpora i usredotočiti se na aerobni trening kada su udaljeni od doma (vidi gore).
Budući da su poslovni putnici na vrijeme kratki, istezanje nakon treninga često se preskače. To može dovesti do čvrstih mišića i nelagode kada sjedi na avionima i na dugim sastancima. Loša fleksibilnost također može ugroziti vaš oblik i tehniku vježbanja i učiniti vas sklonom ozljedama.
Poslovni putnici također se osjećaju umorno nakon međunarodnih letova i dugih sastanaka. To može dovesti do produljenog, manje motiviranog i energiziranog rada poput trčanja na laganoj brzini od sat vremena ili izdvajanja izdržljivosti pomoću lakših utega nego inače, a možda čak i lošeg oblika i tehnike. Ovo je količina nad kvalitetom. Treninzi bi trebali biti kvalitetniji od količine. Poslovni putnici bi bili bolji od dobivanja oporavka i snacka nakon dugog leta ili sastanka, a zatim obavljali kratki, izazovni i sigurni trening.