Kako voditi šetnju za snagu i aerobni fitness
Pješačenje s vodom je jednostavna, učinkovita vježba s niskim utjecajem koja se može izvesti u bazenu, jezeru ili čak oceanu. Brzo hodanje vode može pružiti izvrsnu aerobnu vježbu, a voda pruža više otpora zraka, pa ćete jačati i izgraditi mišiće dok idete u vodu.
Ako ste novi u programu vježbanja, MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., autor "Fantastične vodene vježbe" (Usporedite cijene) preporučuje vam da postupno počnete s pet minuta laganog hoda u dubokoj vodi.
Tijekom nekoliko tjedana postupno povećajte brzinu i izgradite barem 20 minuta po sesiji.
Iako ne morate imati posebnu opremu za šetnju vodom, korisne su sljedeće stavke:
- Cipele za vodu štite vaše noge i daju vam više prianjanja.
- Ručne rukavice pružaju veću otpornost na kretanje vaših ruku.
- Flotacijske pojasevi stabiliziraju vas i zadržavaju na površini za duboko pješačenje vode, gdje noge ne dodiruju tlo.
Kako voditi šetnju
- Nalazite se u dubokom struku s čvrstim trbušnim mišićima, prtljažnik okrenut prema podu, stražnjica malo podignuta da biste podignuli kralježnicu na položaj, ramena leđa i prsa podignuta (neutralna pozicija). Pješačenje u dubokoj vodi daje veću otpornost i naporan trening.
- Šetajte kao što biste to učinili na zemlji, najprije stavljajući svoj pete i krenuli s loptom nogu. Nemojte hodati na nogama. Držite leđa i mišići trbuha napeti.
- Šetnja naprijed osam koraka, a zatim natrag četiri koraka za ton različitih mišićnih skupina.
- Gurnite relativno ravne ruke naprijed i natrag prema svojim stranama dok hodate. Obratite ruke svaki put tako da dlanovi pritisnete na vodu.
- Koristite ruke u suprotnosti s vašim nogama: kada korak naprijed sa svojom desnom nogom, dovucite lijevu ruku prema naprijed, i obrnuto.
Varijacije na pješačenju vode
- Podizanje koljena će povećati intenzitet vježbe.
- Krenite naprijed i natrag kratkim koracima, dugim koracima, prosječnim koracima ili korak po korak.
- Premjesti u obrascu kruga ili trga. Obavezno idite u oba smjera kako biste uravnotežili zahtjeve vašeg tijela.
- Kada budete spremni povećati intenzitet, koračajte se poduzimajući vrlo velike, kontrolirane korake ili uvezujte se tako da se odmaknete sa stražnjim nogom kako biste se odmaknuli od podloge između koraka.
Više Savjeti za šetnju vodom
- Kao i kod svake aerobne vježbe, počnite s blagim zagrijavanjem i završite s hladenjem. Istezanje nakon zagrijavanja lako je u vodi.
- Pijte puno tekućine: bez nje, vjerojatno ćete postati dehidrirani iako ste okruženi vodom.
- Ako ste vani, nemojte zaboraviti nositi zaštitu od sunca!